음식점에서 제로 칼로리 음료를 주문하는 모습, 이젠 너무나도 익숙한 풍경입니다. 탄산음료 맛은 유지하면서 칼로리는 부담이 없는 데다, 혈당을 올리지 않아 다이어터들은 죄책감 없이 달콤한 탄산음료를 즐길 수 있죠.

제로 음료가 맛과 건강을 모두 챙길 수 있는 것은 바로 ‘인공감미료’ 덕분인데요. 아스파탐이나 수크랄로스, 스테비아 등이 대표적입니다. 단맛이 설탕의 수백 배에 달하기 때문에 소량으로도 단맛을 낼 수 있습니다.

인공감미료도 인슐린 수치를 높인다?

그런데 최근 인공감미료가 인슐린 수치를 높일 뿐 아니라 다양한 질환에도 영향을 끼친다는 연구 결과가 발표됐습니다. 논란의 주인공은 바로 ‘아스파탐(Aspartame)’인데요. 스웨덴 카롤린스카 의과대학교의 이하이 차오(Yihai Cao) 교수 연구팀이 생쥐에게 아스파탐이 든 먹이를 먹인 결과, 일반 먹이를 먹은 대조군 쥐에 비해 혈액 속 인슐린 수치가 급상승한 것으로 나타났습니다. 연구팀은 “아스파탐이 단맛 감지 수용체를 속여 더 많은 인슐린 분비를 유도하는 것으로 보인다”라고 설명했는데요. 이러한 인슐린 수치 상승은 혈관 내벽에 지방 플라크를 형성시켜 심혈관 질환 발병 위험을 높인다고 합니다. 실제로 해당 연구에서 아스파탐을 장기간 섭취한 실험 쥐가 동맥경화 증상을 일으켰고요.

사실 인공감미료의 위험성은 예전부터 많은 전문가들이 꾸준히 제기해왔습니다. 설탕 대신 인공감미료를 넣었다 하더라도 달콤한 음식은 중독성이 있어 자연스럽게 더 단 음식을 찾게 된다는 의견도 있고요. 2020년 미국 예일대학교 연구진은 “인공감미료와 탄수화물을 함께 섭취하면 인슐린 민감성이 저하된다”라는 결과를 내놓기도 했죠. 인슐린 민감성이 낮아지면 혈당이 잘 조절되지 않고 결국 2형 당뇨 발병 위험이 높아집니다. 세계보건기구(WHO)에서도 2023년 ‘비설탕 감미료 가이드라인’을 통해 “인공감미료를 장기간 섭취하면 2형 당뇨 등의 질환에 걸릴 위험이 증가할 수 있다”라고 밝혔습니다.

인공감미료 섭취 줄이는 법

WHO와 식약처에서는 인공감미료를 1일 섭취 허용량 내에서 먹으면 큰 문제는 없다고 설명합니다. 대표적인 인공감미료인 아스파탐의 1일 섭취 허용량은 일반 성인 기준으로 250ml 제로 콜라 55캔을 마셔야 초과합니다. 즉 아무리 제로 음료를 좋아하는 사람이라도 1일 섭취 허용량을 넘기기는 어렵죠. 하지만 인공감미료에 대한 위험성이 제기되고 있는 만큼, 설탕의 완벽한 대안이 될 수는 없다는 점을 인지하고 섭취를 되도록 줄이는 것이 좋습니다.

가장 먼저 해야 할 일은 견고해진 달콤함과의 연결 고리를 느슨하게 하는 것입니다. 단맛에 익숙해지면 더 강한 단맛을 찾게 되기 때문이죠. 단, 이 연결 고리는 단번에 끊어내기보다 조금씩 개선해나갈 것을 추천합니다. 제로 음료를 습관적으로 자주 마시기보다, 탄산음료의 달콤한 맛에 대한 갈망을 가라앉히기 위한 대안으로 마시는 것이 좋고요. 평소에는 고단백 저탄수화물 식단을 유지하는 것을 추천합니다. 요리할 때 단맛을 내고 싶다면 인공감미료 대신 양파나 양배추 등을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 간식이 당길 때는 인공감미료가 들어 있는 과자나 빵 대신, 견과류나 채소 스틱 등 건강한 식품을 먹는 것이 좋겠죠.

단맛의 유혹을 이겨내고 선을 잘 지켜야 더 달콤하게 즐길 수 있다는 사실, 기억하세요!