건강한 삶을 위해 전문가들도 매일 챙겨 먹는다는 영양제의 정체는 무엇일까요? 우리 몸에 유익한 불포화 지방으로 알려진 ‘오메가3’입니다. 뛰어난 항산화 작용과 염증을 줄여주는 효능으로 사랑받죠. 심장, 뇌, 관절, 눈 건강, 피부에도 영향을 미칠 뿐 아니라 불안과 우울증을 완화하기도 합니다.

이처럼 유익한 점이 많은 오메가3는 우리 몸에서 자연적으로 생산되지 않기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야 하죠. 전문가가 권장하는 1일 적정량인 250mg을 얻기 위해서는 오메가3가 풍부한 식단을 유지하는 방법도 있고, 간편하게 영양 보충제를 먹는 방법도 있습니다. 가장 좋은 방법은 일주일에 최소 두 번은 생선을 먹는다고 생각하고 식단에 포함하는 것이죠.

물론 견과류, 아마 씨 오일, 채소 같은 식물에도 오메가3가 함유되어 있지만 대부분이 알파 리놀레산(ALA)이고, 그중 15%만 식물성 에이코사펜타엔산(EPA)과 고도 불포화 지방산인 도코사헥사엔산(DHA)으로 변환되기 때문에 생선이든 채소든 편식하지 않고 골고루 섭취하는 걸 권장합니다. ALA, EPA, DHA가 모두 풍부한 대표적인 오메가3 식품 13가지를 소개합니다.

1. 굴

영양 가득한 ‘바다의 우유’ 굴! 굴 6개에는 ALA, EPA, DHA를 공급할 수 있는 오메가3가 약 329mg 들어 있습니다. 겨울철 면역 체계를 강화하는 데 효과적이고 아연, 구리, 셀레늄, 비타민 B12를 모두 얻을 수 있습니다.

2. 고등어

고등어는 100g당 1일 권장 비타민 B12 섭취량의 약 500%, 셀레늄의 130%가 들어 있는 영양 만점 생선입니다. 또 EPA, DHA 형태로 최대 4,580mg의 오메가3를 섭취할 수 있죠. 단백질이 풍부한 고등어를 가장 쉽게 조리하는 방법은 180°C로 예열한 오븐에서 5~10분간 굽는 것입니다.

3. 연어

건강한 음식에 빠지지 않고 등장하는 연어는 최고의 저속 노화 식품입니다. 비타민 A·B12·D를 비롯해 칼륨, 마그네슘이 풍부하고요. 100g당 2,150mg의 EPA와 DHA가 포함되어 있죠. 신선한 연어를 찜으로 먹으면 오메가3가 파괴되지 않아 훌륭한 영양 식단이 되어줍니다. 만약 생요리를 좋아한다면 연어회를 올린 초밥을 즐겨보세요.

4. 청어

유럽의 북대서양 부근과 노르웨이 인근 북해에서 쉽게 접할 수 있는 청어는 영양 풍부한 대표적인 오메가3 공급원입니다. 100g당 EPA와 DHA가 2,150mg 들어 있고, 셀레늄과 비타민 B12 역시 풍부하죠. 우리나라에서는 겨울철 해풍에 말린 청어를 김에 싸 먹는 과메기로 즐겨 먹습니다. 익숙하지 않지만 훈제 청어, 비트와 양파를 넣은 청어 절임, 그리고 오렌지, 회향과 함께 버무린 청어 샐러드 역시 훌륭한 레시피입니다.

5. 치아 시드

메건 마클 같은 유명인이 사랑하는 치아 시드! 주로 밤새 재워둔 그래놀라 요거트에 치아 시드를 넣어 먹는 것이 익숙하죠. 필수아미노산, 셀레늄, 망간, 마그네슘 같은 미네랄이 풍부한 이 작은 씨앗에는 28g당 ALA가 무려 5,050mg이 함유돼 있죠. 치아 시드를 간편하게 즐길 수 있는 방법을 소개할게요. 매일 아침 단백질 셰이크에 치아 시드 1티스푼을 추가해보세요! 오메가3와 단백질 모두 챙길 수 있습니다.

6. 아마 씨 오일

아마 씨 오일 한 스푼에는 항염 기능을 돕는 ALA가 약 2,350mg 들어 있습니다. 샐러드나 수프에 첨가해 빠르게 먹기에도 좋고, 크루통이나 빵에 아마 씨 오일을 찍어 먹어도 맛있죠. 아마 씨 오일은 헤어 오일로도 뛰어나지만 음식과 함께 먹을 때 단백질, 미네랄 섭취를 늘리고 항산화 효과를 높일 수 있어 더욱 유익하죠.

7. 정어리

서양에서는 정어리를 단백질 공급원으로 즐겨 먹습니다. 통조림 정어리 150g에는 약 1,463mg의 EPA와 DHA가 들어 있죠. 포르투갈식으로 정어리를 구워서 먹거나 샐러드에 넣어 먹어보세요!

8. 호두

비타민 E, 망간, 칼륨, 철분, 인이 풍부하고 28g당 2,570mg의 ALA를 함유한 호두는 건강을 위한 완벽한 견과류입니다. 으깨서 샐러드에 넣거나 잘게 부숴 호두 페스토를 만들어보세요! 피부가 한결 맑아지고, 수면의 질이 높아지며 기억력도 향상될 겁니다.

9. 대마 씨앗

채식주의자라면 단백질 공급원으로 대마 씨앗을 추천합니다. 비타민 E, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철분, 아연 같은 영양소의 총 집합체이며 습진 같은 피부 질환 완화에도 효과가 있죠. 주목할 점은 오메가3 함량입니다. 대마 씨앗을 갈아 만든 오일 6큰술에는 ALA가 무려 6,703mg 들어 있습니다. 샐러드에 넣어 먹기 좋아요.

10. 해초

항산화, 항염, 노화 방지, 항암 효과를 보려면 해초를 늘 곁에 두어야 합니다. EPA, DHA를 모두 함유한 매우 희귀한 식물성 식품이며 매일 규칙적으로 섭취한다면 빠른 회복이 필요할 때 특히 도움 되죠. 샐러드나 수프, 국에 넣어 먹거나 스무디에 넣어 갈아 먹으면 거부감 없이 먹을 수 있어요.

11. 피시 오일

음식이라기보다 보충제에 가깝지만 오메가3에 있어서는 피시 오일이 최고입니다. 앞서 소개한 청어, 정어리, 연어, 고등어와 같이 기름진 생선에서 추출한 기름은 EPA와 DHA 모두 충족할 수 있죠. 때로는 비린 맛이 느껴질 수 있지만 요리하기 번거로울 때 이만한 대체제가 없습니다.

12. 캐비아

값비싼 캐비아는 훌륭한 오메가3 공급원이자 B12, 셀레늄, 철분 같은 필수 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 주로 다른 음식에 올려 먹기 때문에 1~2큰술만 있으면 충분합니다.

13. 콩

콩은 오메가3와 단백질이 풍부한 식품입니다. 밥을 지을 때 넣어도 좋고, 식용유 대신 콩기름으로 조리하는 것 역시 오메가3를 섭취하는 좋은 방법입니다. 콩이 질릴 땐 두부 요리로 오메가3를 섭취해보세요. 두부 조림, 두부 부침, 두부 찌개, 두부 면으로 만든 샐러드 등 매일 질리지 않고 오메가3를 섭취할 수 있습니다.