대부분의 사람들이 30대 중반에 들어서면 몸이 전과 같지 않다는 걸 절실하게 느낍니다. 자도 자도 피곤하고, 다친 부위도 잘 낫지 않고, 결정적으로 몸이 전반적으로 물컹하고 푹 퍼진 듯한 느낌이 들죠. 실제로 그렇습니다. 35세를 전후로 우리 신체의 근육량은 감소하기 시작하거든요. 이는 자연스러운 현상이죠. “보통 만으로 35세에서 40세 사이, 점진적으로 근육 자체의 크기가 줄고 전신의 근육량이 감소해요.” 영양 전문 트레이너 산드라 로르덴 알바레스(Sandra Lordén Álvarez)의 말입니다. “나이가 들수록 관절염 발병률이 높아지죠. 관절을 지탱하는 근육이 약해지는 바람에 관절 자체에 엄청난 부담이 가서 그래요. 같은 이유로 넘어지거나 부상을 입기도 쉬워지고요.”

자연의 섭리에 그저 무릎을 꿇을 필요는 없습니다. 다행히 노화에 따른 근 손실에 대처할 방법이 있으니까요. 일상생활에서도 실천 가능하니, 오늘부터 시도해보는 건 어떨까요?

1. 활동적인 생활 방식 유지하기

‘근력 강화 트레이닝’이라고 하면 대단히 거창하게 들리지만 사실 일상에서도 조금씩 실천할 수 있습니다. 정원 가꾸기, 세탁물 널기, 계단 오르내리기 등 근력을 길러주는 활동을 통해서 말이죠. 케임브리지대학 고고학 연구팀에 따르면, 선사시대 여성들은 현대의 여성 조정 선수들보다 팔 힘이 강했다고 합니다. 연구팀은 생존을 위해 땅을 일구고 적극적으로 먹이를 찾아야 하는 환경이었으니, 아주 강한 힘이 필요했을 것이라고 분석했습니다. 상황에 따라 근력은 충분히 유지 및 발전 가능하다는 방증이겠죠.

활동적인 생활 방식의 중요성에 대한 다른 예도 있습니다. 일본 오키나와는 지구에서 기대 수명이 가장 높은 지역인 ‘블루존’ 중 하나인데, 이 지역 사람들은 만 80세가 넘은 나이에도 계단을 오르내리고 전신을 써서 정원을 가꾸는 등의 활동을 합니다. 전문가들은 이런 무의식적인 근력 운동이 장수에 영향을 준다고 봅니다.

2. 적당량의 단백질 섭취하기

단백질이 필수영양소 중 하나라는 사실을 모르는 사람은 없을 겁니다. “단백질은 우리 세포에 반드시 필요한 영양소 중 하나죠. 조직 성장과 발달, 세포 복구, 그리고 신체의 다양한 반응에 영향을 주고요.” 건강 전문 기업 라보라토리오스 오데사(Laboratorios Ordesa) 연구팀의 설명입니다. “단백질 섭취량이 적으면 근육량이 감소하고, 움직임까지 제한될 수 있어요.”

단백질을 필요한 만큼 섭취하기에 가장 좋은 식단은 지중해식입니다. “지중해식 식단에는 유제품, 생선, 닭고기, 달걀 등의 식품이 포함돼 있어요. 모두 단백질을 많이 함유하고 있죠.” 로르덴 알바레스의 말입니다. 그렇다면 건강식으로 여겨지는 비건식, 또는 한식과 일식 같은 동아시아식 식단은 어떨까요? “비건식은 동물성 단백질을 배제하고, 동아시아식은 정제 탄수화물 중심이기 때문에 필수 단백질을 충분히 섭취하기가 어려워요.” 그럼에도 한식을 포기하기 어렵다면? 지중해식 식단을 참고해, 부족한 단백질을 보충해줄 음식을 추가하는 것도 방법일 겁니다. 반찬으로 삶은 달걀이나 닭 가슴살을 더하는 식으로요. 흰쌀밥을 현미밥으로 바꾼다면 더욱 좋겠죠.

3. 충분한 수면

모든 건강 문제에 수면은 항상 언급됩니다. 그만큼 건강에 중대한 역할을 하기 때문이죠. 그렇다면 잠이 근 손실도 막아줄까요? 당연하게도 그렇습니다. 수면의 질이 높을수록 근육의 질도 높아지거든요. 근육량이 줄어들 가능성은 낮아지고요. “잠을 자는 동안 우리 몸은 회복 모드에 들어가요. 잠은 새로운 근육 조직을 발달시키는 과정이라고 볼 수 있겠죠.” 피트니스 브랜드 브루클린 핏복싱(Brooklyn Fitboxing) 관계자의 설명입니다.

브루클린 핏복싱 측에서 말한 내용에 대한 근거는 학술지 <의학 가설(Medical Hypotheses)>에 실린 연구입니다. 72명의 피실험자를 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 하루 5.5시간, 다른 그룹은 8.5시간 자게 했더니 수면 시간이 적은 그룹의 사람들은 연구 시작 시점보다 근육량이 60% 감소했고, 다른 그룹은 40% 늘어났다는 겁니다. 잘 자는 만큼 근육도 잘 자라는 것이죠. 취침 2시간 전 식사를 마치고, 스마트폰 대신 긴장을 풀어주는 좋은 책을 읽는 등 수면의 질을 높이는 습관을 유지하는 것도 근 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다.

4. 마그네슘과 비타민 D

사실 이 두 가지 영양소는 현대사회를 살아가는 이들에게 가장 부족한 영양소입니다. 근육 건강에 매우 중요한 역할을 하는데도 말이죠. 피부과 전문 병원인 페드로 하엔 그룹(Grupo Pedro Jaén) 연구팀은 마그네슘과 비타민 D의 결핍이 근육 손상을 불러온다고 지적했습니다.

영양 임상 전문가이자 UNIR(라 리오하 국제대학교, Universidad Internacional de La Rioja)에서 영양학 교수로 재직 중인 아나 C. 바로니(Ana C. Baroni)는 현대인의 비타민 D 부족에 특히 안타까움을 표했습니다. “저희 할머니가 먹던 달걀은 지금보다 햇빛을 훨씬 많이 쬐던 닭들이 낳은 거였어요. 밖에서 햇빛을 마음껏 누리고 뛰어놀던 닭들이 말이죠. 지금 우리가 먹는 달걀은 어떤가요? 공장에서 사육되는 닭들은 옛날 닭들만큼 햇빛을 충분히 쬐지 못해요. 과거의 달걀에 비해 현재의 달걀은 비타민 D 함량이 줄어든 거죠.”

그렇다면 어떤 음식을 먹어야 효율적으로 이 두 가지 영양소를 얻을 수 있을까요? 전문가들은 시금치, 달걀, 호박, 블루베리, 등 푸른 생선, 비타민 D를 강화한 우유 등의 메뉴를 추천합니다. 여기에 더해, 건강한 지방을 섭취하는 것도 중요합니다. “지방은 무조건 나쁘다는 생각 때문에 많은 사람들이 건강한 지방도 먹지 않게 됐어요.” 바로니의 말입니다. “지방을 무조건 배척하지 말고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하죠.” 그녀가 강조한 ‘건강한 지방’은 주로 올리브유, 아몬드, 연어와 고등어에 들어 있습니다.

5. 유산소 운동과 근력 운동

근육량 감소를 예방하기 위해서는 근력 운동이 필수입니다. 최소한 일주일에 두 번 이상 해야 하죠. 그렇다면 어떤 순서로 운동해야 근육 강화에 가장 효과적일까요? 로르덴 알바레스에 따르면, 근력 운동을 우선해야 합니다. 유산소 운동을 하기 전에 근력 운동을 해야 한다는 것이죠.

“근육을 최대한 효과적으로 키우기 위해서는, 운동을 시작하기 전에 근육이 피로하지 않은 상태여야 해요. 글리코겐이 가득 차 있어야 하죠. 그렇게 해야 운동하는 내내 최상의 컨디션을 유지하고 최대의 결과를 얻을 수 있거든요. 유산소 운동은 웨이트 트레이닝 후에 진행해야 해요. 만약 반대로 한다면, 글리코겐이 소진된 상태이기 때문에 아무리 열심히 해도 그만큼의 성과를 거두기 어려워요. 무조건 웨이트 트레이닝이 우선이에요.”

6. 전신 운동

매주 트레이닝을 받거나, 평소 자주 운동을 해서 근육 발달에 대해 잘 아는 사람이라면 매일의 루틴에 따라 근력 운동을 하면 됩니다. 하지만 초보자는 어디서부터 시작해야 할까요? 특정 부위부터 강화하겠다는 생각에 일부 근육을 소홀히 하는 경우가 있는데, 그런 방법으로는 좋은 결과를 얻긴 어렵습니다. 운동이 처음이라면, 일단 모든 근육을 단련할 수 있도록 전신 운동을 해야 한다는 게 전문가의 의견입니다.

“전신 운동은 익숙해질수록 강도를 높이는 방식이어야 해요. 강도를 유지하면서 근력을 계속 키우려면, 여러 전신 운동을 나눠서 하기보다 몇 개의 전신 운동을 보다 강도 높게 수행하는 게 효과적이죠.” 웰니스 & 피트니스 센터 Reto 48의 공동 창립자 사라 알바레스(Sara Álvarez)의 말입니다. “특히 40대 이후에 칼로리를 소모하는 데는 근력 운동만 한 것이 없어요. 근력이 늘어나면 자연스럽게 칼로리 소모량이 늘어나니까요. 체지방이 줄고, 신진대사도 향상되죠.” 단순히 근육을 만드는 데 그치는 것이 아니라, 건강한 노후를 위해서라도 전신 운동은 필수라는 의미입니다.