옷과 속옷은 매일 세탁하면서 정작 하루의 3/1을 밀착하여 보내는 ‘침구’ 세탁에는 게으르지 않았나요? 연구 결과에 따르면 침구 속 세균성 미세먼지가 천식과 비염, 만성 폐 질환 발병률을 8배 이상 높인다고 합니다. 오래 자도 피곤하다면 침구에서 발생하는 미세먼지와 세균 분비물에 의해 괴롭힘을 당한 것이 아닌지 의심해볼 필요가 있어요. 침대와 침구의 먼지는 자주 털어주고 침구는 적어도 주1회, 55도 이상의 뜨거운 물로 세탁해주는 것이 바람직합니다.

반려동물의 움직임과 코골이 등의 미세한 소음이 숙면을 방해해 뒤척임을 유발한다는 연구 결과가 있습니다. 반려 동물은 사람보다 수면 주기가 짧기 때문에 수시로 용변을 보고 움직이기 때문이죠. ‘쾌면’을 원한다면 수면 시간만이라도 반려동물과 잠깐 이별하는 것이 현명한 선택이겠죠?

침실에는 가급적 불필요한 물건들이 없어야 숙면을 취할 수 있답니다. 물건들이 여기저기 흩어져 있으면 눈에 보일 때마다 뇌가 스스로 풀가동시켜 수면을 방해하기 때문이죠. 또한 침실에서는 스마트폰을 사용하거나 음식물을 섭취하는 등 수면 외에 다른 행동을 하지 않는 것이 좋아요. “파블로프의 개 먹이주기 실험을 생각하면 쉽습니다. 침대에서 게임을 했다면 우리 뇌는 침실에 들어가면 게임을 하는 흥분 모드로 바뀌게 되고 침실에서 잠만 잤다면 우리 뇌는 침대에 누우면 바로 잠을 자는 모드로 바뀌는 게 당연한 원리입니다.” 코슬립 수면 클리닉 신홍범 박사의 조언을 참고하세요.

수면에 깊이 빠지면 우리 몸은 저절로 체온을 떨어뜨립니다. 그런데 방의 온도가 너무 높으면 체온도 같이 상승하며 뒤척이다가 잠에서 깨게 되는 경우가 많습니다. 적당한 침실의 온도는 18~24도의 약간 시원한 정도라는 사실! 단, 발만은 제외입니다. 발이 시리지 않아야 깊은 잠을 이룰 수 있으니 조임이 느껴지지 않는 수면 양말을 신고 잠을 청해보세요.

적정 수면 시간인 7시간을 내리 잤는데도 몸이 뻐근하고 피로함이 느껴진다면, 베개 높이를 체크해 보세요. 똑바로 누웠을 때 머리가 너무 아래로 푹 꺼지거나 높이 솟아오르지 않고 몸과 수평을 이루는 것이 가장 이상적입니다.

코슬립 수면 클리닉의 신홍범 박사는 ‘20~30대 여성들이 깊은 잠을 자지 못하고 잠을 설치는 가장 큰 이유가 저녁 늦게 마시는 커피에 있다’고 말합니다. 카페인 성분이 꿀잠을 방해해 깊은 잠에 빠지지 못하게 만드는 것이죠. 저녁 식사 후 텁텁함을 달래고 싶다면 홍차나 커피 대신 허브티를 선택해 보세요. 다음 날 한 결 개운한 상태로 기상할 수 있을 거예요.

숙면을 떠나서 위생 문제입니다! 광대뼈와 볼 등 베개와 얼굴이 닿는 부분에 트러블이 자주 일어난다면 지저분한 베개 커버로 인한 세균성 트러블을 의심해볼 필요가 있습니다. 베개는 세탁이 용이한 재질을 사용하고, 최소 1주에 한 번 더운물로 세탁하며 1년 간격으로 새 제품으로 교환해주는 것이 좋습니다.

전문가들은 숙면을 위한 가장 중요한 조건이 ‘빛을 차단하는 것’이라고 말합니다. 희미한 빛도 뇌 속의 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해할 수 있기 때문에 수면등은 오히려 잠을 방해하는 요인이 될 수 있어요. 차라리 안대를 착용해 뇌를 안정화시키는 게 숙면에 더욱 큰 도움이 된다고 하네요.

수십 개의 앱에서 쉴 새 없이 울려대는 휴대 전화기의 불빛은 수면 리듬을 깨뜨립니다. 잠자리에 들기 전 스마트폰을 사용하는 것 역시 숙면에 방해가 되죠. 스마트폰의 백색 자외선이 뇌를 자극해 눈을 감아도 뇌가 계속 깨어있게 만들기 때문입니다. 기상 알람 때문에 스마트폰을 옆에 끼고 자는 걸 절대 포기할 수 없다면, 방해금지모드를 설정해 알람만 울리게 하는 것이 해결책이겠죠?